Har du (også) et nytårsforsæt om at komme i bedre form og blive strammet op? Så er du ikke den eneste.
Januar er nemlig højsæson, når det kommer til at få gjort noget ved drømmen om at komme i form. Dog falder otte ud af ti som begynder træningen i januar fra. Og dem kan du blive en af, hvis du ikke allerede fra start kommer ordentligt i gang, og finder ud af, hvad det er du synes der er sjovt at lave i fitnesscentret.
Læs videre på denne artikel og få vores bedste råd til at komme ordentligt i gang med styrketræning.
Styrketræning er ikke raketvidenskab
I dag bliver styrketræning ofte gjort til en svær og nærmest uforståelig videnskab, som kan virke utrolig uoverskuelig for nybegyndere.
Og der er da også mange fysiologiske detaljer, som har betydning for din trænings resultater.
Men dog kan du altså sagtens komme rigtig langt med et simpelt træningsprogram, som kommer igennem hele kroppen under din træning.
Med et såkaldt fullbody-program – helkropsprogram på dansk – er frekvensen nemlig høj hele vejen igennem, hvilket kan være en fordel, når du bliver mere øvet i at træne.
Tre basale begreber
Når du skal i gang med at træne dit fullbody-program, anbefales det, at du træner det 2-3 gange om ugen for at få størst muligt udbytte ud af din træning.
Inden du går i gang med programmet, er det dog vigtigt, at du har styr på tre vigtige begreber: Volumen, intensitet og frekvens.
Volumen er et udtryk for, hvor mange sæt ganget med antallet af gentagelser du laver i hver øvelse. Som begynder er 3-4 sæt med 10-15 gentagelser her det optimale.
Intensitet handler om, hvor tungt du løfter i hver øvelse. Her kan det i starten være svært selv at vurdere, hvor meget du kan køre, men dog skal du forsøge at presse dig selv, så meget at de sidste gentagelser i hvert sæt bliver svære at gennemføre.
Afslutningsvis handler frekvens om, hvor ofte du træner en specifik muskelgruppe, hvilket ofte bliver udregnet på ugentlig basis.
Fokus på de store muskelgrupper
Som tidligere nævnt betyder fullbody hele kroppen, hvilket hentyder til, at hele kroppen bliver trænet igennem et træningspas.
Da hele kroppen bliver trænet under hver træning, vil du derfor også kunne træne alle muskler flere gange om ugen.
Og når hele kroppen skal trænes igennem på én træning, er det vigtigt at fokusere på store basisøvelser i dit program, da for mange små og isolerende øvelser ellers vil gøre træningen alt for lang. Derfor bør du træne øvelser som Lunges, Chin-ups, Push-ups og Squat for at gøre din træning mere effektiv og skære det overflødige fra.
Har du brug for mere isoleret træning i nogle af muskelgrupperne, kan du dog også sagtens ligge lidt af det ind til sidst i dit træningspas. Hav dog altid fokus på de store basisøvelser.
Ved denne simple tilgang til din træning vil både være lettere at overskue, men på samme tid også særdeles effektiv, da det gør chancen for kontinuerlig træning og succes langt større, end hvis træningen bliver for svær og kompliceret.
Og husk så altid på at tilpasse dit program til din egen træning og niveau.
Rigtig god træning 😊