Varmer du altid grundigt op inden en træning, eller går du direkte til de tunge vægte, når du forlader omklædningsrummet?
Når du skal ned i fitnesscentret for at træne, er det faktisk meget vigtigt, at du ikke bare går lige på og hårdt, hvis du ønsker at undgå skader. Opvarmning påvirker nemlig kroppen på mange andre måder end blot ved at hæve din kropstemperatur. Bliv klogere her.
Det sker der i din krop når du varmer op
Når du laver opvarmning, vil din normale kropstemperatur stige, hvilket bidrager til en række forskellige fysiologiske forandringer i din krop. Bl.a. medfører det, at nervesystemets evne til at sende signaler, bliver forbedret med op til 15 procent. Dette giver dig bedre kontrol over din krop.
Dine muskler kan på samme tid også blive op til 40-41 grader, hvilket gør både dem og senerne mere eftergivelige, hvilket nedsætter risikoen for skader. Derudover løber nerveimpulserne også meget hurtigere i kroppen, hvilket er med til at give en mere effektiv aktivering af musklerne.
Din koordination forbedres også, hvilket vil gøre din teknik bedre.
Samtidig kan opvarmningen også give dig en mere mental parathed i form af øget motivation og koncentration i den efterfølgende træning.
Derfor er det kun godt for din krop at give den tid til at blive varm og komme i gang inden en træning. Brug gerne omkring ti minutter på din opvarmning og start roligt, hvorefter intensiteten langsomt øges.
Gør opvarmning til en fast del af dit træningspas
Hvis opvarmning ikke allerede er en del af dit faste træningspas, bør du kraftigt overveje at få den med. Flere undersøgelser tyder nemlig på, at sportsudøvere kan få reduceret deres skadesrisiko markant, hvis blot de varmer ordentligt op, før de træner.
Der er flere måder at varme op på, før du starter på din træning. Eksempelvis kan du cykle, løbe, ro på romaskine eller gøre brug af crosstraineren. Det vigtigste er, at du får udført dynamisk muskelarbejde ved at bruge kroppens største muskelgrupper, som er balder og lår.
Start altid din opvarmning i et roligt tempo og forsøg at lade vær med at lægge for svære og krævende øvelser ind, da opvarmningen netop skal gøre dig klar til de efterfølgende aktiviteter. Den må altså ikke forårsage muskeltræthed ved at være for hård og udfordrende styrke- og koordinationsmæssigt.
Opvarmningen skal vare omkring 5 til 10 minutter og ikke meget længere, så effekten af den ikke varer i flere timer.
Tre gode opvarmnings-øvelser
Ønsker du inspiration til god opvarmning og udstræk, som ikke involverer løbebånd, cross- eller romaskine, får du herunder tre gode opvarmningsøvelser, som mindsker skader.
Øvelse 1: Stræk af hoften
Sådan gør du: Placér dit ene ben langt tilbage imens du bøjer det andet, og placerer det langt fremme. Mærk her et stræk i lysken og over din hoftebøjer. Ønsker du at øge strækket, kan du med fordel holde ryggen ret, imens du skubber hoften frem, så strækket over lysken bliver øget.
Øvelse 2: Sving dit ben
Sådan gør du: Stil dig rank og oprejst. Støt dig eventuelt op af et gelænder, en dørkarm eller lignende for bedre balance. Sving på skift det ene og det andet ben frem og tilbage og fra side til side imens det modsatte står stille plantet på jorden.
Øvelse 3: Træk knæet op
Sådan gør du: Stil dig på et ben og træk dit modsatte knæ helt op til brystet. Hold strækket op til 40 sekunder og skift herefter side.